ダイエットの根幹はカロリーの管理だと言う事は、誰もが「そりゃそうよ」と思うところでしょう。
そんな中、大切にしたいことが栄養に関してです。
いくらカロリーを制限したとしても、栄養のバランスが崩れると体が省エネモードに入り逆に痩せにくい体になってしまいます。
そうならないためにも栄養のバランスを摂取カロリーの中で調整することが一番有効なダイエットと言う事になります。
なによりも、あれは食べたらダメ！これを食べ続けなさい！
そんな制限なく、マクロバランス範囲の中におさめさえすれば自由に食べれることも長期戦になるダイエットには効果的だと言えるでしょう。
さて、ここまで何回も出てきた「マクロバランス」とは何ぞや？
これに関していうならば、マクロ栄養素を摂取カロリーの中でどんな割合で摂取するのかと言うもので、PFCバランスとも言います。
- P（タンパク質）…体のパーツの材料になる栄養素
- F（脂質）…関節の健康や脳機能、ホルモン分泌において大切な栄養素
- C（炭水化物）…活動するためのエネルギーとなる栄養素
見たことある方も多いでしょう。
パッケージ裏とかにも書いてある、これらの栄養素のことですね。
これらを管理してダイエットすることがマクロバランスダイエットと言う事です。
こいつの凄いとこは
- 食べちゃダメなものはない
- 毎食ギチギチのスケジュールでなくていい
- たった三つの栄養素だけ見ればいい
- リバウンドがない
- 健康に近づく
こういった良さが効果が出やすい特徴だと言えるでしょう。
現に私のようなアラフォー男性も成功を実感できるものになってますからね。
（体重の10の位が2つも変わるくらい）
今回は、そんなマクロバランスダイエットの自分が求めるべき代謝、消費カロリーについての話をしていきます。
身長・体重・年齢はひとそれぞれですから、私と同じようにして効果が出るのは私と同じ体型と年齢の人だけですからね。
全てに使える基礎代謝の把握
仮にマクロバランスダイエットに取り組まないとしても、基礎代謝を知っておくことは今後の人生に大きく役立つでしょう。
このパンで自分の一日の○○％のカロリーを摂ったことになるのか～みたいな。
計算が出てくるので、算数から復習しましょう。
苦手な人は小学生のドリルから始めますか？
ウソです、電卓使ってください。
一日の基礎代謝
男性
- 10ｘ体重（kg）+6.25ｘ身長（cm）-5ｘ年齢+5
女性
- 10ｘ体重（kg）+6.25ｘ身長（cm）-5ｘ年齢-161
こんな感じで求められます。
計算の仕方に本当に悩んだら、TwitterのDMなり質問箱でお気軽にお問い合わせください。
この数字がこれからの計算の基礎になりますので、何かに記録しておいてください。
ここから大切なのが「自分はいったい一日でどれだけのカロリーを消費しているのか？」です。
基礎代謝はあくまで基礎、動いたりすることでの消費量も考慮しなければなりません。
それが活動代謝ですね。
自分の活動代謝を知る
まず大雑把に自分がどの程度の活動をしているのかを思い出してください。
大きく三つ
- アクティブ度は低め…座り仕事メインで階段上る程度の運動量
- アクティブ度はまあまあ…立ち仕事や動きが多い仕事で一日中動いてる
- アクティブ度が高め…重労働に加え、ジムや筋トレを仕事外でしている
この感覚で見ていきます。
その際に、基礎代謝を基準に次の数字を掛けてみましょう。
- アクティブ度低…1.2
- アクティブ度中…1.55
- アクティブ度高…1.725
例えば仕事が保育士で、ほぼ座らないような日常を送ってたとして、家に帰るとのんびり過ごす人だった場合。
アクティブ度は中、つまり「基礎代謝ｘ1.55」になります。
より具体的にしてみましょう。
男性で身長180cmの体重70kgで30歳と言う想定。
10ｘ70+6.25ｘ180-5ｘ30+5＝1680
となり、この人の基礎代謝は1680kcalです。
ここから、アクティブ度を中だと想定すると
1680ｘ1.55＝2604kcal
となり、この人は一日に2604kcalまでは食べても太らないと言う事が見えてきます。
おまけ
せっかく消費カロリーがわかったので、ここからはオマケで「自分はどうしたいのか？」
目的別のカロリー設定についての話をしていきましょう。
あなたはどのパターンですか？
- 増量、または筋肉をつけたい
- これ以上太りたくない
- ダイエットをしたい
これらから決めてみましょう。
その際に先ほど求めた一日の消費カロリーを基準に計算をして「自分が一日に摂取すべき（超えないようにすべき）カロリー」を算出しましょう。
- 増量…消費カロリーｘ1.2
- 維持…消費カロリーｘ1
- 減量…消費カロリーｘ0.8
になります。
じゃあ、先ほどの人がダイエットをしたいと考えた場合はこうなります。
- 2604ｘ0.8＝2083.2kcal
つまり、一日に守るべき摂取カロリーは2083.2kcalまでと言う事です。
痩せたい場合はこれをこえなきゃOK！
パッケージ裏などのカロリーを見たりしながら、超えない工夫をしていきましょう。
こうして数字を使って自分を知るって大事。
