ダイエットの大前提
- 摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーなんかは食品のパッケージ裏やサイトを見ればすぐにわかる世の中。
しかし消費カロリーってどのくらいかは意外とわからないものじゃない？
と言うことで、じゃあ自分の消費カロリーはどのくらいだろう？
その話をこちらの記事で求めました…求め方の話しました。
人それぞれなので、自分だけの数字がわかるのは心強いものです。
今回は、この消費カロリーを基準に健康的にダイエットを成功させるための方法をお話しします。
これらを守るだけで
- 体が軽くなる
- リバウンドにおびえない痩せ方ができる
- やればやるほど簡単になっていく
みたいなメリットが出てきますので、ダイエットしてみようかなと思う方の参考に。
マクロバランスとは
前回の記事と重複しますが、大事なことなのでもう一回。
- P（タンパク質）…体のパーツの材料になる栄養素
- F（脂質）…関節の健康や脳機能、ホルモン分泌において大切な栄養素
- C（炭水化物）…活動するためのエネルギーとなる栄養素
こいつらのことですね。
これらの摂取量の割合を管理してダイエットしていく方法がマクロ管理法、マクロバランスダイエットと言うことになります。
最近はこれらを意識して作られるお弁当も登場してきて、料理や食材調達に困る方にも助かる世の中になってきましたね。
ではそれぞれの一日の摂取量の割合の求め方を見ていきましょう。
計算例として使うのは、前回の記事の人の2083.2kcalにします。
そして小数点以下は切り捨てていきますので、2083Kcalを基準として計算していきます。
タンパク質
まずは体の土台になるであろうタンパク質、日常的にも意識しないとなかなか摂れないので気を付けてくださいね。
困ったら以前話したゆでたまごもありです。
で、そのタンパク質は体重の２倍を目標にしていきましょう。
70kgのひとなら
- 70ｘ2＝140ｇ
つまり、タンパク質140ｇを目標とします。
そしてタンパク質は1ｇで4kcalなので
- 140ｘ4＝560kcal
タンパク質を目標まで食べることによって560kcalは摂取することになりますね。
- 2083-560＝1523
のこり摂取カロリー1523kcalになりました！
タンパク質は割合ではないのですが、体重の２倍は必要だと思えばＯＫです。
少なくとも体重ｘ1.6は摂った方がいいとされているので、少なすぎる！？と言うことがないように気掛けておきましょうね。
2016年以前では「体重ｘ0.8」と言われてたタンパク質ですが、それ以降の研究では足りないねこりゃってことで、今のこの数字が出ています。
古い情報に振り回されないようにしたいですね。
※参考までに、タンパク質表
脂質
続いては脂質です。
タンパク質で熱く語りすぎましたのでさらっと。
「脂質＝総接種カロリーの25％」
と言うことで、割合で求められますね。
- 2083ｘ0.25＝520.75kcal
今度はカロリーがわかったので、逆に量を求める必要があります。
脂質は1ｇで9kcalなので、小数点以下を切り捨てた520kcalから9を割る
- 520÷9＝57.77ｇ
し小数点以下切り捨てて約57ｇの摂取が必要と言うことですね。
※あるいは超えすぎないようにすることが必要
さて、タンパク質と脂質の量はこれで大丈夫。
炭水化物
最後の炭水化物。
結局残り全部と言うわけなので、わかりやすいですね。
- 2083-560（タンパク質分）-520（脂質分）＝1003kcal
炭水化物は1ｇで４kcalなので
- 1003÷4＝250.75g
小数点以下を切り捨てて、約250ｇの炭水化物と言うことになります。
まとめ
まとめると、この人の一日のマクロ栄養素は
- タンパク質（P）…140ｇ
- 脂質（F）…57ｇ
- 炭水化物（C）…250ｇ
ってことになりますね。
これを一日で補えればいいので、あれを食べちゃダメ！これを禁止しなきゃ！と言った、ダイエットの禁止事項が少ないのが魅力的と言うことです。
仮にケーキを食べたとしましょう。（P＝4.59g、F＝25.3g、C＝29.05g）
これらを一日の摂取量から引いてみます。
- 140-4.59＝135.41g
- 57-25.3＝31.7g
- 250-29.05＝220.95g
この結果をもとに他の食事で満たす、あるいは超えないようにセーブする。
これだけでいいのが魅力的です。
最初は手間に感じるものの、慣れて頭にインプットされてれば自然と計算できるようになります。
甘いもの食べたいけどダイエットもしたいなんて方は一度トライしてみるのもいいですね。
自分も数年前にトライして、その時痩せてから現在までリバウンドもなくキープできているので効果は確かです。
ケーキ、チョコ大好きなのに驚き。
