「体重が増えすぎたな〜」
そう自分でも感じる位になると、生活してる中でキツくなりませんか？
ちょっと太りすぎたなと感じる事があったので、こちらの本。
読んで実践してみました。
とは言え、あまり根性のある方ではないのが弱点でして。
出来ることをピックアップしてみよう！
そんな軽い気持ちで続けてみました。
そんなお気楽な実戦でも以下の効果がありました。
- 体重が７Kg程減った。
- 体脂肪率も６％程減った
（どちらも安い体重計での測定なので、数字の正確性は欠けます）
数字上ではこんなものですが、わかりやすい結果がありますよね。
そう、人からの意見です。
久しぶりに会う人だけじゃなく、毎日会う人にまで言われました。
「あれ、痩せてるよね！？」
みたいな意見ですね。
なので、ここまでの道のりをまとめてみました。
使えそうなものがあったら、試すだけ試すのもありですね。
痩せて良かったこと
その前に、まず痩せてみて良かったことを話してみます。
とは言え、状況や感じるところは人それぞれです。
今回は、私自信が感じたメリットをサクッとご紹介します。
こんな効果があるのなら頑張ろう！
そんな動機付けになれば幸いです。
1.自己効力感が上がる
自己効力感についての詳しい話は、こちらの記事を。
やはり、言われると嬉しいものです。
- シャープになったね。
- お腹がシュッてなってる！
- 引き締まってるね。
- 羨ましい〜
こうした、ポジティブな意見は嬉しいですよね。
天狗にならないように気をつけつつも、喜んでました。
こうした人から言われる意見は、自分に自信が持てますよね。
体が軽くなる
やはり、太ってる時は自分でも感じるくらい色々重かったです。
それが、健康的に痩せてくると軽く感じますね。
気持ちも軽やかになるので、ノリまで軽くならないかが心配ですが。
今までは「買い物かだるいな〜」
と腰を上げるのも重かったですが、変わりますね。
「天気も良いし、一走り行ってこようかな」
こんな感じで、体を動かす気の重さは減りましたね。
まあ、走って買い物にいくのも視線が気になるので、歩きますけどね。
こうした、良い行動のスパイラルが更に健康的にしてくれますよね。
着れなくなった服が着れた
もらった服で、あまり着れずに処分するのも忍びない…
そんな服があったのですが、痩せることで着れるようになってました。
着れないのに捨てきれない…
そんな服が再び着て出かけれるようになった！
これも、思わぬ副産物的な効果で良かったです。
もし家にそんな服がある方は助かるかも知れませんね。
（ただ、身長180cmオーバーの自分にMサイズは流石に…）
軽くですが、以上の様な効果をもたらしてくれました。
痩せるために取った行動
改めて言っておきますと、新年度になったから今年の夏までに！
と言った、２〜３ヶ月で達成する事を最初から目指していませんでした。
なので、夏が終わって衣替えの時くらいに。
「あ、この水着を着ても恥ずかしくない体にしておきたいな〜」
そのくらいの余裕があった方がいいと思います。
私自身も「痩せたよね？」と他人に言われるのに、半年近くはかかってました。
そんな1年でも余裕で続けていけた行動についての話をしていきます。
食う
まずは、食事を見直しました。
誰もが言いますよね、ダイエットにおいて大切なのは食事が一番！
とは言っても、食事の制限はそんなしてません。
「よくそんなに食べるね」
と他人から言われるレベルでは食べてました。
そんな食事において気をつけた事がコチラ。
- 加工食品を減らす。
- 断絶まではいきません
- ファストフードやカップ麺を付き合いの時だけにした
- チョコも高カカオに変えた
- ジュースは飲まない
- 平日はプチ断食をする。
- 1日で8時間だけ食べる時間にした（12時から20時みたいな）
- それ以外の時間は水・お茶・コーヒー（ブラック）だけ
- 休日はあまり気にせず食べた
- 野菜を食べる。
- 毎日何かしらの野菜を食べる様にした
- 100〜200グラム
- ドレッシング気持ち少なめに
- 腸に良いと言われるものも食べた。
- ヨーグルト（加糖や低脂肪除く）
- キムチや納豆などの発酵食品
- くるみをスプーン一杯
意識したのはこれくらいですね。
もちろん完璧じゃないですし、守れない日もありました。
それでも長期的な目標だったので、気がついたら意識するだけでした。
寝る
次に意識したのは、睡眠の質をあげる事ですね。
質の低い睡眠は、ダイエットの天敵なので意識しました。
詳しくはこちらの記事。
軽く話しておきますと、こんなことですね。
- 寝る前のブルーライトを避ける（1時間以上）
- 日の高いうちに太陽を浴びる
- 運動らしいことをする（階段を使う、買い物は歩くなど）
- 寝る場所は寝る事以外しない（布団でスマホや読書など）
こんな感じのことに気をつけました。
いかにぐっすり眠れるか、今でも色々試してます。
遊ぶ動く
最後に気をつけたのは運動ですよね。
もちろん、動いて消費も大切な考えですが長期計画を意識しました。
つまり、基礎代謝をあげたいな！
ということですね。
つまり筋肉を付けようとしました。
とは言っても、冒頭に述べたように根性が…
なので、楽に出来ることから始めました。
習慣化のテクニックですね。
こちらの記事を参照。
筋トレも、あれやこれやするのは大変ですよね。
なので、以下のを取り入れました。
- ランジ
- 腕立て
- 腹筋
ですね。
この程度なら、時間なくてもお風呂前にサクッと出来るなと思ったからです。
あとは、寝るのところでも話をした運動らしいこと。
それをしっかりした感じですね。
3階までなら絶対に階段、買い物は片道2km以内ならリュック持って歩く。
これを早歩き気味にしただけです。
最後にHIITと言われるものも試しました。
心拍数をやたらあげる運動ですね。
- 20秒全力トレーニング
- 10秒休む
- また20秒全力…
- １と２を8回繰り返す
みたいなものです。
- スクワット→腕立て→ジャンプ→スクワット…
のバーピーでも良いですし。
ジャンプはちょっと…なんて場合はこちら。
- 腕立ての姿勢で、脚を交互に胸に引き寄せる
マウンテンクライマーでも良いでしょう。
日常生活の中にいかに動くことを増やすかを意識しました。
スマホをいじるときも極力座らない様にしたりですね。
まとめ
長期的に自然と痩せやすい体を作る方法を話してきました。
「セットポイント」
と言われる考え方になります。
遺伝子レベルで体重管理をしてくれる仕組みを活かそうという考え方ですね。
そのために考えるのが。
- 食う（食事について）
- 寝る（睡眠について）
- 動く（日常の運動量）
を意識しましょうと言うことですね。
ここまで私自信が行った具体例だけお話ししました。
途中でブラウザバックせずに、ここまで読み続けられた方なら取り入れられるでしょう。
もしかすると、もっと上のレベルにまで挑戦できるかもですね！
そんな方は、冒頭に話した本でより高いレベルのものも知る事ができます。
気をつけて欲しいことは、短期的に無理をしない事ですね。
セットポイントを意識して、リバウンドも怖くない！
そんな、お気楽なダイエットを目指しましょう。
